Strah od gubitka pamćenja i memorije je sveprisutan. Dvostruko više amerikanaca, plaši se gubitka mentalnih kapaciteta u odnosu na gubitak fizičke sposobnosti, dok 60% odraslih izjavljuju da su vrlo ili donekle zabrinuti zbog mogućeg ili već prisutnog gubitka pamćenja. Dobra vijest je da je vaš mozak dinamičan organ, stalno se prilagođava i mijenja, u oba pravca tj. i na bolje ili na gore. Mnoge svakodnevne aktivnosti kao što su nedostatak sna ozbiljno mogu ometati memoriju narednog dana.
S druge strane, zdrav način života će podržati zdravlje mozga, pa čak i podstaći mozak na rast novih neurona, što je proces poznat kao neurogeneza ili neuroplastičnost. Hipokampus, odnosno memorijski centar posebno ima sposobnost za rast novih ćelija, a sada je poznato da se hipokampus regenerira kroz cijeli životni vijek (čak i u devedesetoj godini života), pod uslovom da ima „prave alate” za to.
Mnoge od najmoćnijih intervencija za memoriju su i najjednostavnije. Dakle, ako želite da povećate svoje pamćenje i sačuvate ga od negativnih promjena, čitajte dalje. Od 11 faktora koji slijede, kao što je izvijestio časopis Time, svi imaju potencijal da utiču na vašu memoriju (neki na dobar način, a drugi na loš način).
11 iznenađujućih Faktora koji utiču na memoriju
Problemi sa štitnom žlijezdom
Iako štitnjača nema specifičnu ulogu u vašem mozgu, problemi sa memorijom su karakterističan znak za bolesti štitnjače. Visok ili nizak nivo hormona štitne žlijezde (hipertireoza ili hipotireoza) mogu dovesti do problema sa pamćenjem i koncentracijom.
Menopauza
Valunzi i insomnija su česti u menopauzi, a oboje mogu ugroziti kvalitetan san i doprinijeti gubitku pamćenja. Ovo je samo privremeno, i dolazi do poboljšanja kada se simptomi menopauze povuku.
Manjak sna
Proces rasta mozga ili neuroplastičnost je u osnovi sposobnost vašeg mozga da kontroliše ponašanje, uključujući učenje i pamćenje. Međutim, san kao i gubitak sna modificiraju ekspresiju nekoliko gena i genskih produkata koji mogu biti važni za sinaptičku plastičnost. Osim toga, određeni oblici dugoročne potencijacije, odnosno neuronskog procesa u vezi sa kojim je učenje i pamćenje, mogu se podstaći za vrijeme spavanja, što ukazuje na to da sinaptičke veze jačaju dok spavamo.
Kod odraslih je utvrđeno da kratko drijemanje sredinom dana dramatično povećava pamćenje. Većini odraslih je potrebno oko osam sati spavanja; ako se probudite sa osjećajem umora ili lako zaspete u toku dana, vjerovatno vam je potrebno više sna.
Anksioznost i depresija
Povećanje nivoa kortizola, hormona stresa koji je poslijedica anksioznosti i depresije uzrokuje gubitak sinapsi između moždanih ćelija. To nam otežava da formiramo i da „dohvatimo” uspomene. Allen Towfigh, MD, medicinski direktor New York Centra za neurologiju i medicinu spavanja, je izjavio za časopis Time: “Mi ne razumijemo tačnu vezu, ali jaki dokazi ukazuju na to da depresija, anksioznost i bipolarni poremećaj remeti neuronski sklop koji se uključi u izradu i preuzimanje uspomena. Ozbiljnost gubitka pamćenja često odražava težinu poremećaja raspoloženja- teška depresija donosi jednako težak gubitak pamćenja.”
Određeni lijekovi
Mnogi lijekovi koji se podižu na recept u apoteci ometaju funkciju pamćenja. To uključuje anksiolitike (Xanax, Valium i Ativan) koji ometaju sposobnost vašeg mozga da prenese kratkoročna sjećanja u dugoročno “skladištenje”. Tu su još i triciklični antidepresivi, statini, beta-blokatori, opiodini analgetici, lijekovi za inkontinenciju, lijekovi za spavanje, i antihistaminici.
Pušenje
Pušenje narušava dotok krvi u mozak, što dovodi do propusta u memoriji. Studije pokazuju da pušači imaju rapidan pad u moždanim funkcijama, uključujući memoriju, u odnosu na nepušače, a pušenje dovodi do akumulacije abnormalnih proteina u mozgu koji ometaju obradu i prenošenje informacija.
Stres
Jedna studija je pokazala da povišen nivo hormona stresa može pogoršati kratkoročni gubitak pamćenja kod starijih osoba. Način na koji vaše tijelo reagira na stres može biti faktor koji utiče na starenje mozga. Prethodna istraživanja su također povezala hronični stres sa smanjenjem radne memorije.
Veći “infektivni teret”
Ljudi izloženi većem broju mikroorganizama, kao što je herpes simplex virus, imaju 25 posto niže rezultate na kognitivnim testovima u odnosu na one sa manjim “infektivnim teretom”. Istraživači su zaključili da prebolovane infekcije mogu doprinijeti kognitivnim oštećenjima, moguće zbog oštećenja krvnih sudova.
Zeleni čaj
Ako želite povećati svoje pamćenje, pijte više kvalitetnog zelenog čaja. Studija sa 12 zdravih dobrovoljaca koji su dobili napitak koji sadrži 27,5 grama ekstrakta zelenog čaja pokazala je povećanu povezanost između parijetalnog i frontalnog korteksa mozga u odnosu na one koji nisu pili zeleni čaj.
Povećana aktivnost je u korelaciji sa poboljšanim učinkom na zadacima radne memorije, a istraživači smatraju da zeleni čaj može biti koristan za liječenje kognitivnih oštećenja, uključujući i demenciju.
Tjelovježba
Tjelovježba potiče vaš mozak da radi optimalnim kapacitetom stimulirajući nervne ćelije da se razmnožavaju, jačaju međusobne veze, te ih štiti od oštećenja. Tokom tjelovježbe nervne ćelije otpuštaju protein poznat kao neurotropni faktor. Naročito protein poznat kao „brain-derived neurotrophic factor” (BDNF), aktivira brojne druge hemikalije koje promoviraju neuralno zdravlje, i direktno potiče kognitivne funkcije, uključujući i učenje.
Studija na primatima objavljena 2010.g. u žurnalu Neuroscience također je otkrila da redovna tjelovježba, ne samo da poboljšava dotok krvi u mozak, nego je i pomogla majmunima da uče nove zadatke duplo brže majmuna koji nisu vježbali. Istraživači vjeruju da ovo važi i za ljude.
U odvojenoj jednogodišnjoj studiji, nađeno je da kod osoba koje se bave tjelovježbom, memorijski centar u mozgu zapravo raste i širi se 1 do 2 posto godišnje, što je suprotno od uobičajenog da se vremenom taj centar smanjuje. Da biste dobili najviše iz vašeg treninga, preporučen je sveobuhvatni program koji uključuje interval vježbi visokog intenziteta, vježbe za snagu, istezanje, uz redovno kretanje.
Vitamin B12
B vitamini, uključujući vitamin B12 mogu usporiti atrofiju za čak sedam puta u regijama mozga za koje se konkretno zna da su najviše pogođene Alzheimerovom bolesti. U jednoj studiji, ispitanici koji su uzimali visoke doze folne kiseline i vitamina B6 i B12 su imali niži nivo homocisteina u krvi koji se dovodi u vezu sa atrofijom – i do 90 posto. Istraživači su istakli:
“… B vitamini snižavaju nivo homocisteina, što direktno dovodi do smanjenja atrofije sive tvari, čime se usporava kognitivni pad. Naši rezultati pokazuju da suplementacija B-vitaminom može usporiti atrofiju specifičnih područja mozga koja su ključna komponenta Alzheimerove bolesti i koja su povezana sa padom kognitivnih funkcija. ”
Ovo je jak podsticaj za ishranu koja uključuje dosta zdravih izvora B-vitamina, kao što su meso, perad, jaja, mliječni proizvodi i riba. Lisnato zeleno povrće, grah, grašak također sadrže B vitamin, ali ako ste vegetarijanac ili vegan, vitamin B12 je jedna od hranjivih tvari koje najvjerovatnije nedostaju vašem organizmu. Također, kako starimo, sluznica želuca polako gubi svoju sposobnost da proizvede hlorovodičnu kiselinu, koja oslobađa vitamin B12 iz hrane. Ako imate preko 50 godina, može se pretpostaviti da apsorpcija vitamina B12 nije na optimalnom nivou.
Budući da je vitamin B12 najveća vitaminska molekula, ne apsorbira se lako iz većine oralnih suplemenata. Injekcije ili sublingvalni sprej su daleko bolji, jer omogućavaju velikim molekulama vitamina B12 da se apsorbiraju direktno u krvotok.
Tri malo poznata faktora za povećanje vašeg pamćenja
Ako ste ozbiljni o poboljšanju vaše memorije i kognitivnih funkcija, također trebate znati ova tri važna faktora.
Vitamin D
Aktivirani receptori vitamina D potpomažu funkciju nervnih ćelija u mozgu, a istraživači su također pronašli metaboličke puteve vitamina D u hipokampusu i cerebelumu; područja koja su uključena u planiranje, obradu informacija i stvaranje novih sjećanja. Kod starijih osoba, istraživanja su pokazala da je snižen nivo vitamina D povezan sa slabijom funkcijom mozga, a povećanje nivoa može pomoći da starije osobe ostanu mentalno aktivne. Odgovarajuće izlaganje suncu je sve što je potrebno za adekvatan nivo vitamina D koji je potreban za zdravu funkciju mozga. Ako to nije moguće, potrebno je uzimati preparate vitamina D.
Isprekidani post
Naši preci nikada nisu imali pristup hrani 24 sata, svih sedam dana u sedmici, tako da su geni optimizirani za periode jela i periode posta. Problem je što većina nas ima dostupnu hranu tokom 24 sata. Isprekidani post može pomoći vašem tijelu da se “resetuje” i da počne sagorijevati masti umjesto šećera. Osim toga, to će vam pomoći da smanjite ukupan unos kalorija, što dovodi do rasta i povezivanja ćelija u mozgu.
Kao dio zdravog načina života, međutim, bolje je da imate raspored isprekidanog posta koji jednostavno zahtijeva ograničavanje vremenskog prozora za jelo svaki dan. Smanjite vremenski prozor za jelo na 6-8 sati, a za efikasan post 16-18 sati dnevno.
Zdravlje crijeva
Vaš stomak je vaš “drugi mozak” i vaše crijevne bakterije prenose informacije u mozak preko vagusa, desetog kranijalnog nerva koji ide od mozga do crijevnog nervnog sistema (nervnog sistema gastrointestinalnog trakta). Postoji bliska veza između abnormalne crijevne flore i abnormalne funkcije mozga, a baš kao što imate neurone u mozgu, imate i neurone u svojim crijevima – uključujući neurone koji proizvode neurotransmitere poput serotonina, koji se također nalazi u mozgu i povezan je sa raspoloženjem.
Jednostavno, zdravlje crijeva može uticati na funkcije mozga, psihe i ponašanja, jer su povezani i međuzavisni na više različitih načina. Osim izbjegavanja šećera, jedan od najboljih načina da se podrži zdravlje crijeva je konzumiranje korisnih bakterija. Možete koristiti probiotički dodatak, ali je puno bolja varijanta unositi fermentirano povrće, jer se na taj način dostavlja izuzetno visok nivo korisnih bakterija. Većina ljudi nisu svjesni da je zdrava porcija kupusa ekvivalent gotovo 100 kapsula od najpotentnijeg probiotika koji možete kupiti. To je sigurno jedna od najisplativijih alternativa.
I ne zaboravite na najvažniji faktor … vaša dijeta
Hrana koju jedete – i ne jedete – igra ključnu ulogu u memoriji. Svježe povrće je bitno, kao i zdrave masnoće, ali i izbjegavanje šećera i ugljikohidrata. Na primjer celer, brokula, karfiol, i orasi sadrže antioksidanse i druge spojeve koji štite zdravlje mozga i mogu čak i stimulirati proizvodnju novih moždanih ćelija. Povećajte unos omega-3 masnih kiselina životinjskog porijekla i smanjite unos omega-6 masti (obrađena biljna ulja).
Radije uzmite ulje račića nego riblje ulje, jer ulje račića sadrži astaksantin, koji ne samo da štiti omega-3 masne kiseline od oksidacije, nego je i posebno korisno za zdravlje mozga. Kokosovo ulje je još jedan vid zdravih masti za funkciju mozga. Prema istraživanju Dr. Mary Newport, nešto više od dvije kašike kokosovog ulja (oko 35 ml ili 7 kašikica) je ekvivalent 20 grama srednje-dugih-lanaca triglicerida (MCT), koji su korisni bilo kao preventivna mjera za degenerativne neurološke bolesti, ili kao tretman za već uspostavljeno oboljenje.
