Precizno brojanje kalorija je jedna od onih stvari koje je uvijek lakše reći nego učiniti.
Predstavljamo Vam osam savjeta koji će Vam pomoći u točnijem brojanju kalorija- kako onih koje unosite, tako i onih koje sagorite.
Konstantno se govori o tome da većinom unosimo više kalorija no što mislimo, te vježbanjem ne sagorimo ni približno onoliko kalorija koliko bi mi to željeli. Uvijek postoji određena doza samozavaravanja i pustih želja, ali učenje pravilnog brojanja unosa i sagorijevanja kalorija može biti pravi izazov. Ako nesvjesno činite pogreške u brojanju kalorija, to može djelovati poprilično frustrirajuće na Vas. Sigurni ste da sve radite ispravno ali vaga kaže suprotno; što Vas dovodi u iskušenje da sav trud bacite u vodu i odustanete od dijete u potpunosti.
To je razumljivo. Uostalom, ako ste sigurni da brojite unos kalorija ispravno a ništa se ne događa, lako ćete se uvjeriti da je jedini način na koji možete smršavjeti izgladnjivanje, vježbanje par sati dnevno; ili čak oboje. Možda čak pomislite da uz sav trude jednostavno ne možete izgubiti na težini.
Unos i sagorijevanje kalorija – Savjeti za točnije brojanje kalorija
Za brojanje kalorija je potrebna praksa
Prije nego se bacite na posao, dopustite mi da kažem ovo- za brojanje kalorija je potrebno puno vježbe i razumijevanja, bitno je da znate što sve može poći po krivu. (Da vas utješim; čak i nutricionisti ponekad imaju problema s procjenom kalorija, a time se bavimo). Ali uvijek postoje stvari koje možete učiniti i time si pomoći da točnije brojite kalorije i nemate osjećaj da stvari izmiču kontroli.
Savjeti za točnije brojanje unosa kalorija
Znati kada vagati, a kada mjeriti
Ako niste od onih koji prate veličinu svojih porcija, osjećam se obaveznom naglasiti Vam koliko je važno vagati i mjeriti hranu koju unosite. Kupite mjericu, mjerite u šalicama i žlicama za početak. Da biste bili što točniji, morate znati kada mjeriti, a kada vagati. Tekućine možete uliti u šalice (možete koristiti i vrčeve ili mjerne žličice) te mjeriti na taj način. Čvrstu hranu biste trebali vagati umjesto da je stavljate u mjerne posude jer ćete na taj način izbjegavati pogreške. Recimo da mjerite “šalicu” kuhane tjestenine. Možda niste ovo znali, ali “šalica” sitne tjestenine (poput malih školjaka) će sadržavati više kalorija od “šalice” veće tjestenine (poput velikih makarona ). Zašto je to tako? Zato što šalica “školjaka” teži više jer je stisnuta, čime unosite veći broj kalorija.
Izračunajte točno i zapišite
Čak i ako mislite da poznajete veličine porcija dovoljno dobro, želim vas potaknuti da ih važete i mjerite onoliko često koliko možete. I ako jedete pileća prsa s roštilja svaki dan, bolje ih je izvagati kako biste lakše pratili unos kalorija- bolje nego da samo zabilježite da ste pojeli “jedna pileća prsa”. Nisu sva pileća prsa iste veličine.
Brojite sve što jedete
Jedna od najvećih pogrešaka koje činimo je to što bilježimo samo glavne stavke onoga što smo pojeli, izostavljajući “dodatke”. S izuzetkom obične vode ili čaja, zapišite sve što ste pojeli, bez obzira koliko to malo bilo- vrhnje u Vašoj kavi, umak na Vašem sendviču, preljevi za salatu, umaci na ribi, “zalogajčići” koje unosite dok kuhate i krumpirić koji ukradete od prijatelja s njegovog tanjura. Ovo se možda čini trivijalnim, ali čak i stvari poput bombona za osvježavanje daha i određena sladila se mogu računati kao dodatan unos kalorija ako ih previše unosite.
Pratite unos hrane redovito
Jako je važno da redovito vodite svoj dnevnik prehrane (uključujući i vikende) jer se u vrijeme nevođenja dnevnika možete prilično unazaditi. Pokušajte pratiti sve što jedete kako dan odmiče (idealno je upisati u dnevnik prije obroka). Ako čekate kraj dana da zapišete sve što ste pojeli, vrlo je vjerojatno da se nećete moći sjetiti baš svake sitnice. Bilo da vodite dnevnik uz korištenje olovke i papira, on-line pratitelja ili aplikacije na Vašem mobilnom uređaju- nađite sustav koji je jednostavan i praktičan za svakodnevno korištenje.
Pratiti kalorijsku vrijednost obroka koje pravite kod kuće
Možda imate pregršt recepta koje pravite kod kuće. Ako je to slučaj, vrijedno je izdvojiti malo više vremena za računanje kalorija u cijelom receptu kako biste mogli odrediti broj kalorija po obroku. Druga prednost je to što nakon izračunavanja kalorijske vrijednosti jela možda dobijete dobru ideju kako recept doraditi i napraviti zdraviji i manje kaloričan obrok.
Sagorijevanje kalorija-Savjeti za brojanje kalorija koje sagorijevate
Izračunajte potrošnju kalorija s obzirom na Vašu tjelesnu težinu
Broj kalorija koje sagorite tijekom određene vježbe varira od osobe do osobe zbog razlike u tjelesnoj težini. Što je osoba teža, više energije (kalorija) je potrebno za pokretanje tijela, a samim time i sagorijeva više kalorija po minuti vježbe. Ako koristite tablicu ili online alate kako biste utvrdili koliko ste kalorija sagorijeli tijekom vježbanja, pobrinite se da vaša težina bude uračunata u jednadžbu. Osoba od 50kg koja igra skvoš će za sat vremena sagorijeti oko 525 kalorija, ali netko tko teži 80kg će sagorijeti više od 850 kalorija u istom vremenu. Oprema za vježbanje u vašoj teretani može vam omogućiti brojanje koje ste sagorijeli, ali niste u mogućnosti unijeti svoju tjelesnu težinu; čime nećete dobiti točno očitanje. Bez te opcije, oprema za vježbanje inače koristi “standardnu” tjelesnu težinu (68kg) za procjenu potrošenih kalorija. Ukoliko težite manje od toga, broj kalorija koje ste sagorijeli je također manji.
Vježbajte ispravno kako biste dobili najtočniji broj kalorija koje ste sagorijeli
Opet, ako oprema koju koristite u teretani daje procjenu sagorijelih kalorija, pretpostavka je da ste vježbu radili ispravno. Ali, ako se objesite na rukohvatima dok ste na traci za trčanje ili uzmete malo kraće korake na stepenicama za penjanje / umjesto da se koristi puni opseg pokreta) vi sagorijevate manji broj kalorija nego kada biste biste obavljali vježbe pravilno.
Buditeprecizni u trajanju vježbi
Pretpostavimo da ste pronašli online kalkulator koji vam omogućuje praćenje aktivnosti koje obavljate, te da vam također omogućuje unos vaše tjelesne težine i vrijeme vježbanja. To je u redu, ali imajte na umu da biste trebali brojati samo minute u kojima ste se upustili u tu aktivnost. Ako na primjer plivate i svakih par krugova stanete da uhvatite dah, to su minuta ili dvije u kojima niste plivali. Čak i da plivate u krug sat vremena, jeste li zaista radili te krugove bez pauze, istim tempom, točno 60 minuta? Ako ne, niste sagorijeli onoliko kalorija koliko mislite da jeste. Isto tako, budite skeptični prema onim vježbama koje obećavaju sagorijevanje stotina kalorija po seriji. U većini slučajeva takvi treninzi su jako zahtjevni i vi ćete dosegnuti te “stotine” kalorija samo ako uložite 100% truda tijekom cijelog treninga; bez usporavanja tempa i pauze. To je nešto što zapravo jako mali broj ljudi može učiniti.
