Možete zaista jesti veće količine hrane a pri tome unositi manje kalorija. Hrana koja sadrži puno vode i vlakana može Vas zasititi a da Vas ne pretrpa. Pričajmo o tome kako možete jesti više a da to ide u Vašu korist.
„Samo jedite manje“. Ako pokušavate izgubiti na težini, onda ste vjerojatno čuli ovu rečenicu bezbroj puta. I svaki put kada je čujete, pomislite: „Ali ako jedem manje, biti ću stalno gladan!“ Naravno, smanjiti količinu hrane koju jedete je jedan način na koji možete smanjiti unos kalorija – ali taj način neće baš funkcionirati ukoliko također ne promijenite šta ustvari jedete. Znamo da ovo možda zvuči predobro da bi bilo istinito – ali možete jesti veću količinu hrane i ipak unositi manje kalorija. Morate samo saznati na koji način treba povećati količinu hrane.
Želite se osjećati sito ali pojesti manje? Probajte ovu provjerenu metodu
Ima par razloga zašto jednostavno smanjenje porcija hrane koju jedete – bez izmjena u tome šta ustvari jedete – ne funkcionira baš najbolje. Kao prvo, ako je Vaša prehrana u startu neuravnotežena, u suštini ćete jesti samo pola Vaše neuravnotežene porcije umjesto cijele. Da, unosit ćete manje kalorija, ali su velike šanse da Vaše tijelo pri tome neće dobijati sve hranjive tvari koje mu trebaju.
Ima još jedan razlog zbog čega smanjenje porcija – bez izmjena u sadržaju – ne funkcionira. Ukoliko smanjite količinu porcija, unosit ćete manje hrane, što znači da ćete biti manje siti… i na kraju ćete neminovno osjećati još veću glad.
To je zbog toga što nas je većina navikla na određen osjećaj sitosti koji se dobije unosom jedne određene količine hrane… a to je zbog toga što zauzima određenu količinu prostora u našem želucu. Ustvari, količina hrane koju jedemo svaki put za vrijeme ručka je iznenađujući konzistentna – svaki put jedemo uglavnom istu količinu hrane. Kako onda možemo jesti više i zasititi se, bez gomilanja dodatnih kalorija?
Odgovor je poprilično jednostavan. Možete povećati volumen Vaših porcija hrane vodom i vlaknima – što će Vam pomoći da se zasitite bez pretrpavanja hranom. Drugim riječima, ono što trebate jeste povećati volumen hrane koju unosite, ali pri tome pojesti što manju količinu kalorija.
To zvuči poprilično očigledno. Na kraju krajeva, to je jedan od razloga zašto govorimo ljudima da jedu više voća i povrća – koje se sastoji od preko 80% vode, dok ostalih 20% otpada na hranjive tvari i vlakna. Kada počnete malo da računate, shvatit ćete kako male izmjene mogu značiti veliku razliku po pitanju količine kalorija koje unosite.
Kako jesti veću količinu hrane sa manje kalorija
Uzmite u obzir recimo primjer razlike između svježeg grožđa – koje sadrži veliku količinu vode – i sušenog grožđa, koje ustvari sadrži jako malo vode. Jedna bobica grožđa i jedna sušena grožđica sadrže isti broj kalorija (oko 5) – što znači da ste kada pojedete 20 bobica grožđa ili 20 sušenih grožđica, pojeli ustvari u oba slučaja oko 100 kalorija.
Međutim, 20 bobica grožđa će zauzeti 4 puta veći volumen nego 20 grožđica – a samim time zauzeti više mjesta u Vašem želucu – nego 100 kalorija suhih grožđica. To znači da ćete uz istu količinu kalorija, sočnim grožđem ranije napuniti želudac nego grožđicama.
Evo vam još jedan primjer: Šta se desi ako u sendvić umjesto sira ubacite nešto zelene salate ili nekoliko kriški krastavca? Ukupna količina sočne zelene salate sadrži samo 25 kalorija a ukupna količina krastavca samo 10. Međutim, samo jedna kriška švicarskog sira sadrži 100 kalorija. Na taj način se unosom povrća u Vašem sendviću povećava volumen bez povećanje količine kalorija. To je također razlog zašto preporučujemo salatu kao dobro predjelo – zauzima veliku količinu prostora u Vašem želucu uz unos relativno malog broja kalorija – ukoliko ne pretjerate sa preljevom.
Većina juha su također odličan izbor predjela, iz istog razloga. Zdjelica niskokalorične juhe od povrća će zauzeti popriličan prostor u Vašem želucu – ali će, zbog toga što je puna vode i povrća bogatog vlaknima, smanjiti Vaš unos kalorija za oko 100 kalorija. U vrijeme kada Vaše glavno jelo stigne, Vi ćete već početi biti siti – što znači da na ovaj način možete smanjiti porcije Vaše večere i tako smanjiti unos dodatnih kalorija.
Iz navedenih razloga često preporučujemo da udvostručite količinu povrća i preskočite jela sa škrobom u Vašim obrocima, ukoliko pokušavate smanjiti unos kalorija. Umjesto 200 kalorija kuhane bijele riže možete pojesti deset puta veću količinu (po volumenu) pečene cvjetače.
Ustvari, ubacivanje povrća u sve jedan je od najboljih načina da niskokaloričnom obroku dodate volumen. Stoga dodajte sjeckano ili ribano povrće (mrkva i tikvice su posebno dobre) obrocima kao što su juhe, variva, složenice, umaci, jela sa žitaricama i sosovi za tjesteninu. Ili pokušajte dodati pozamašnu količinu kuhanog špinata u omlet, ili dodati kuhanu tikvu u svoj proteinski shake.
Ukoliko se želite okrenuti sočnim obrocima i obrocima bogatim vlaknima kada odlučite da želite jesti više uz manje kalorija, morat ćete smanjiti unos masti i ulja. Razlog je taj što ne sadrže ni vodu ni vlakna. Masti i ulja su u Vašim obrocima najviše odgovorni za kalorije. Razmislite o ovome: Samo jedna čajna žlica ulja ima jednaku količinu kalorija kao jedna cijela svježa mandarina – ali koje od to dvoje će Vam prije osigurati osjećaj sitosti?
Evo još jedan trik: Dodajte malo zraka u Vaš proteinski shake. Sljedeći put kada budete pravili shake u mikseru, pokušajte ga malo miksati pri vrhu kako biste uvukli i malo zraka u shake. Povećanje volumena Vašeg shake-a neće povećati broj kalorija – ali će ipak zauzeti više mjesta u Vašem želucu.
