Za neke je 30 minuta vježbanja savršeno. Za druge je potrebno duže vrijeme provedeno u teretani za dostizanje ciljeva vježbe. Kako ćete znati koliko je vježbe doista potrebno? Nastavite čitati da biste utvrdili kako možete odrediti osobni plan aktivnosti.
Nisam uvjerenja da postoji način vježbanja koji odgovara svima. Svi smo mi pojedinci s vlastitim osobitostima, naročito kada se radi o mršavljenju. Svatko ima jedinstven tip tijela (osim ako niste identični blizanci) te različite potrebe i ciljeve. Koliko Vam je vježbanja potrebno ovisi o vašem krajnjem cilju. Ono što može biti dobar plan vježbanja za Vas, ne mora biti za nekog drugog. Dopustite da Vas vodim u pronalaženju nutricionističkog plana i plana vježbanja koji će funkcionirati najbolje u Vašem rasporedu i trenutnom rasponu vježbanja.
Nekoliko je izvora koji preporučuju 150 minuta vježbanja tjedno (oko 30 minuta, 5 puta tjedno) za gubitak težine i zdravlje općenito. Ovo je klasifikacija za umjerenu do visoku fizičku aktivnost.
Recimo da je Vaš cilj trčati maraton. U ovom slučaju potrebno je vježbati mnogo duže od 30 minuta odjednom. Ali ako Vam je cilj jednostavno izgubiti na težini ili održati svoju ukupnu kondiciju, 30 minuta moglo bi biti sve što trebate.
Nastojanje za održavanjem osnovne preporučene količine aktivnosti je važno za sve. Kada razmislite, 30 minuta je relativno kratko vrijeme obaveze, ali je po mom mišljenju dostižan cilj. Vjerujem da je tridesetominutno vježbanje dovoljno za postizanje zdravstvenih prednosti koje povezujemo s vježbanjem, ali svakako biste trebali pokušati sa duljim treningom. Oko 50-60 minuta dnevno će Vam omogućiti da se fokusirate na sebe; što Vam donosi dodatno vrijeme za zagrijavanje, hlađenje, pa i vrijeme za upisivanje napretka u Vaš plan vježbanja ili pripremu zdravog obroka nakon vježbe.
Plan aktivnosti ne bi trebao biti stresan za Vas. Žurba odmah nakon rutinske vježbe može biti kontraproduktivna. Mislim da to na neki način kvari dobar utjecaj vježbi na Vaše tijelo.
Nemojte pretjerivati
Pretjerivanje može pokvariti dobar utjecaj vježbe. Ono može biti jednako štetno kao da ne vježbate uopće. Postoji više razloga zašto Vas vježbanje može unazaditi:
Gubitak težine
Forsiranje do krajnjih granica zapravo može usporiti metabolizam što je razlog da Vaše tijelo pokušava očuvati dragocjenu energiju. To uzrokuje izgaranje manjeg broja kalorija. Osim toga, maksimaliziranje intenziteta vježbanja bez odgovarajućih pauza može potaknuti otpuštanje kortizola- hormona stresa povezanog s debljanjem.
Rast mišića
Vježbanje stvara male rascjepe u vašem mišićnom vlaknu. Kako se oni liječe, Vaši mišići rastu. Bez dovoljnog razdoblja zacijeljivanja i primjerene prehrane Vaši mišići se neće obnavljati.
Ukupno vježbanje
Preintezivno vježbanje može dovesti do iscrpljenosti, dehidracije, ozbiljnih ozljeda ili čak rabdomiolize- stanja koje nastaje kada mišićno tkivo puca i mišićna vlakna ulaze u krvotok, što potencijalno dovodi do oštećenja jetre.
Koliko je vježbanja previše?
Ograničavanje intenzivnog treninga na 3-4 dana tjedno te uzimanje ostalih par dana za odmor je odlična ideja. Trebate biti svjesni da se kombiniranje intenzivnog vježbanja podrazumijeva sa konzumiranjem zdrave prehrane. Sami dobro poznajete svoje tijelo, pa je moj savjet da obratite pažnju na to kako se ono osjeća . Trudite se dovoljno, ali se nemojte forsirati do točke iscrpljenosti. Vježba daje najbolje rezultate kada je u skladu s Vašom dnevnom rutinom. Vjerujem da vježbanje treba biti jednostavan dio ukupne strategije kako biste poboljšali život.
Ohrabrujem Vas da se aktivirate, vodite plan vježbanja i naposlijetku odradite bar minimum zdravih aktivnosti svakoga tjedna. Ukoliko ste strastveni vježbač, potrudite se da uzmete dovoljno vremena za oporavak.
Ovo je moj osobni raspored vježbanja kojim Vam želim pokazati kako planiram svoj tjedan:
- Ponedjeljak: trčanje i teretana, razina visokog inteziteta.
- Utorak: Biciklizam i joga, razina umjerenog inteziteta.
- Srijeda: Intervalni trening za gubljenje težine, razina visokog inteziteta.
- Četvrtak: Aktivno iskorištavanje dana zabavnom šetnjom ili planinarenjem; razina niskog inteziteta.
- Petak: Bicikliranje i trčanje, razina umjerenog inteziteta, ali dugog trajanja.
- Subota: Aktivan odmor uz obiteljsko plivanje ili veslanje, razina niskog inteziteta.
- Nedjelja: odmor.
Obično prilagođavam razinu inteziteta i trajanja vježbanja kako bi osigurala zabavno vježbanje bez stresa.
Podijelila sam svoj tjedni plan vježbanja. Sada je red na Vama. Kako vaš tjedan izgleda?
