Zgibovi ili pull ups su vjerojatno jedna od najboljih vježbi za snagu gornjeg dijela tijela. Sam zgib kao vježba nije kompliciran, te ga se izvodi relativno lako, ali je svakako potrebno imati nešto snage za pravilnu izvedbu. Iako su zgibovi jedna od najvažnijih vježbi kao i sklekovi i trbušnjaci, tj. spada među jedne od osnovnih vježbi povlačenja, dosta ljudi ih ne radi.
Jedan od glavnih razloga je to što ipak zahtijevaju dosta više snage od bilo koje druge osnovne vježbe s vlastitom težinom tijela. Dosta se ljudi razočara kad vidi da mogu napraviti tek zgib ili dva. Potrebno je ipak nešto više vremena trenirati i postepeno povećavati broj zgibova, kako bi postali sve jači i bolji u toj vježbi. Nemojte se predati, već krenite u zgibove, jer su rezultati oduševljavajući. Uz staložen i kontinuiran trening brzo možete doći do 15 zgibova u komadu, a da se pritom ni ne umorite.
Da bi zgibove podigli na viši nivo, uvijek na sebe možete staviti prsluk s tegovima. Svakako pokušajte da vam zgibovi budu sastavni dio treninga.
U nastavku pročitajte zašto su zgibovi odlični, i zašto bi trebali biti sastavni dio vašeg svakodnevnog treninga.
Jačaju mišiće leđa
Zgibovi su jedna od najučinkovitijih vježbi za jačanje mišića leđa. Zgibovi rade na sljedećim mišićima leđa:
- Latissimus dorsi: najveći mišić gornjeg dijela leđa koji se proteže od srednjeg dijela leđa do ispod pazuha i lopatice;
- Trapezius: smješten od vašeg vrata prema ramenima;
- Infraspinatus: pomaže kod ekstenzije ramena i nalazi se na lopatici.
Jačaju mišiće ruke i ramena
Zgibovi također jačaju mišiće ruku i ramena. Redovitim izvođenjem zgibova izgradit ćete podlaktice i ramena. Ako želite poboljšati svoju snagu i mišićnu masu na tim područjima, trebali biste ih redovito izvoditi.
Poboljšavaju snagu gripa
Zgibovi također pomažu poboljšati snagu gripa ili hvata. Snaga gripa važna je ako dižete tegove. Također može poboljšati performanse u mnogim sportovima poput golfa, tenisa, penjanja na stijene i slično…
Poboljšavaju ukupnu snagu tijela, razinu kondicije i tjelesno zdravlje
Trening snage ili otpora može vam povećati ukupnu razinu kondicije. Kada izvodite povlačenje, pokretom podižete cijelu tjelesnu masu. To može uvelike poboljšati tjelesnu snagu, pa čak i zdravlje. Također može pomoći u smanjenju krvnog pritiska u mirovanju i može smanjiti bolove u leđima i nelagodu povezane s artritisom i fibromialgijom. Trenirajte snagu vježbama poput zgibova dva do tri puta tjedno za najbolje rezultate.
Veliki su izazov za mišiće
Zgibovi su izazovna vježba treninga snage. Izazov mišića pomoću teških poteza može poboljšati i ukupnu razinu kondicije. Ako prije niste radili zgibove, njihovo dodavanje u vašu rutinu može poboljšati koliko se osjećate i izgledate snažno. Pokušajte kombinirati zgibove s drugim vježbama za gornji dio tijela, poput sklekova, kako biste zaokružili svoju rutinu. Ovu rutinu možete raditi dva do tri puta tjedno. Uvijek dopustite jedan dan između treninga snage kako bi se mišići oporavili.
